Việc áp dụng nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau sẽ giúp cơ thể có được vóc dáng thon gọn, thể trạng tốt hơn. Hãy cùng tìm hiểu về ứng dụng của chế độ ăn keto và những thực phẩm cần thiết nhé.
Những cô gái gầy gò, không có vóc dáng đang được thay thế bởi những người đẹp có thân hình như tạc, cơ bắp săn chắc. Hiện nay chúng được coi là tiêu chuẩn của vẻ đẹp phụ nữ. Để đạt được kết quả như vậy và trở nên giống với lý tưởng hiện tại, chỉ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý là chưa đủ. Nên tận dụng phong cách ăn uống cụ thể mà chế độ ăn ketogenic dựa trên.
Nguyên tắc của chế độ ăn keto
Cơ sở của chế độ ăn kiêng cho chế độ ăn kiêng này là phương pháp dinh dưỡng biến cơ thể thành một bộ máy đốt cháy chất béo.
chế độ ăn keto liên quan đến việc tiêu thụ tối thiểu carbohydrate, làm giảm lượng glucose và cung cấp năng lượng ngắn hạn. Và khi cơ thể cảm thấy thiếu hụt, nó sẽ tìm nguồn năng lượng thay thế để tiếp tục sản xuất năng lượng. Sự thay thế này sẽ là xeton.
Nói cách khác, thay vì glycolysis, giúp phân hủy carbohydrate, chúng ta chuyển cơ thể sang phân giải lipid, phân hủy chất béo. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng dựa trên việc cơ thể tồn tại mà không tiêu thụ carbohydrate và rơi vào trạng thái ketosis. Đối với những người đang cố gắng giảm cân, đây là cơ hội tuyệt vời để có được thân hình săn chắc và săn chắc.
Có một khái niệm tương tự - nhiễm toan ceto. Đây là một tình trạng bệnh lý dẫn đến mất cân bằng axit-bazơ và dẫn đến tử vong. Bạn không nên so sánh chúng hoặc thậm chí nhầm lẫn chúng.
Chống chỉ định của chế độ ăn keto
Bất cứ điều gì liên quan đến những thay đổi đột ngột trong cơ thể đều không được coi là phù hợp với những người có vấn đề về sức khỏe.
Chống chỉ định sử dụng:
- Có thai.
- Các bà mẹ cho con bú.
- Thanh thiếu niên dưới 18 tuổi.
- Người có vấn đề về đường tiêu hóa, tim mạch và hệ tiết niệu.
- Đối với bệnh đái tháo đường.
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng cần có sự tư vấn của bác sĩ và kiểm tra y tế đầy đủ. Chế độ ăn keto cũng sẽ không ngoại lệ:
- Nếu có bất kỳ rối loạn nào trong cơ thể, tình trạng nhiễm toan ceton có thể xảy ra thay vì nhiễm ketosis, điều này sẽ khiến tình trạng của người bệnh trở nên trầm trọng hơn và thậm chí có thể gây tử vong.
- Chế độ ăn kiêng dành cho bệnh nhân tiểu đường đặc biệt nguy hiểm; Nếu căn bệnh này không được xác định trước khi những thay đổi trong hệ thống dinh dưỡng bắt đầu, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chính căn bệnh đó và khi đó hậu quả sẽ không thể khắc phục được.
Lợi ích của chế độ ăn keto
- Giảm cân nhanh chóng. Trung bình mỗi tuần giảm được 2-5 kg, nhưng đây là mức giảm của mỗi người.
- Sự co rút của khối lượng cơ bắp. Mỡ dưới da được đốt cháy và chuyển hóa thành năng lượng.
- Giảm sự thèm ăn. Đây không phải là chế độ ăn ít calo mà là chế độ ăn kiêng dựa trên việc loại trừ carbohydrate nhanh, làm tăng cảm giác thèm ăn.
- Ham muốn di chuyển liên tục. Ketosis lấy năng lượng không phải từ carbohydrate mà từ chất béo.
Nhược điểm của chế độ ăn Keto
Mỗi chế độ ăn kiêng đều có những ưu và nhược điểm có thể gây hại cho cơ thể:
- Thay vì nhiễm ketosis, nhiễm toan ceton sẽ xảy ra, có thể dẫn đến tử vong hoặc hôn mê.
- Táo bón do không đủ chất xơ.
- Nhịp tim nhanh, tụt huyết áp.
- Sự hiện diện của sỏi sẽ gây buồn nôn và thậm chí nôn mửa. Gây khó chịu cho dạ dày.
- Ăn carbohydrate đơn giản có thể khiến bạn sản xuất không đủ năng lượng cho hoạt động thể chất.
- Hình thành chuột rút cơ bắp.
Yêu cầu cơ bản:
- Kiểm soát chặt chẽ các sản phẩm bạn tiêu thụ.
- Thường xuyên làm sạch miệng để loại bỏ mùi axeton do sản xuất xeton.
Quy tắc ăn keto
- Việc đưa vào chế độ ăn kiêng nên dần dần. Điều này không nên gây sốc cho cơ thể cũng như cho con người.
- Mỗi ngày lượng carbohydrate phải được tăng lên. Ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, cũng như sau 2 tuần tiếp theo, nên tăng lượng carbohydrate trong thực phẩm.
- Tất cả các loại rau và trái cây tươi giàu carbohydrate nên được tiêu thụ trong khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 6 giờ chiều. Vào mọi thời điểm khác, bạn nên ăn thực phẩm ít carb.
- Bạn nên chia mức tiêu thụ thực phẩm của bạn thành 5 lần. Các phần nên nhỏ. Không ăn 3 giờ trước khi đi ngủ.
- Sử dụng muối ở mức tối thiểu.
- Uống không quá 4 lít mỗi ngày. Nhưng đừng ép buộc. Số lượng nên nhiều hơn một chút so với trước đây bạn đã uống.
- Lượng carbohydrate mỗi ngày không được quá 50 g. Việc tiêu thụ chất béo và protein nên giữ nguyên.
- Không tiêu thụ bánh kẹo, đồ nướng hoặc bột mì.
- Bạn nên giảm dần lượng calo nạp vào khoảng 500 calo mỗi ngày.
Bằng cách tuân thủ các quy tắc và chế độ ăn uống, bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn và không gây hại cho sức khỏe.
Khi quá trình phân giải mỡ bắt đầu, bạn sẽ lưu ý:
- Giảm trọng lượng cơ thể.
- Mùi thơm dễ chịu từ miệng.
- Tăng xeton trong máu.
- Giảm sự thèm ăn.
- Mất ngủ.
- Dễ dàng tập trung trong công việc.
Tuần đầu tiên sẽ khó khăn. Hoạt động thể chất sẽ giảm sút, mệt mỏi và các vấn đề về dạ dày. Tình trạng này có thể kéo dài 1-2 tuần nhưng dần dần các triệu chứng sẽ biến mất.
Lời khuyên trước khi bước vào chế độ ăn keto
- Để nhanh chóng thấy được kết quả, bạn nên ngay cả trước khi bắt đầu chế độ ăn keto Thường xuyên theo dõi lượng nguyên tố vi lượng tiêu thụ.
- Ở giai đoạn đầu, cần điều chỉnh chế độ ăn; lượng protein và chất béo nên là 1:1, sau đó là 3:1.
- Nếu thực phẩm bạn ăn không chứa đủ calo, bạn nên tăng thêm bằng cách bổ sung bơ và các loại hạt vào chế độ ăn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bình thường, bạn nên tránh các thực phẩm chứa protein.
Chế độ ăn kiêng khá khắt khe. Mọi điểm yếu đều không thể chấp nhận được. Họ sẽ không cho phép cơ thể xây dựng lại trạng thái ketosis. Ngay cả một chiếc bánh mì kẹp thịt hoặc kẹo nhỏ cũng có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và làm giảm hiệu quả giảm cân.
Phân loại chế độ ăn keto
Có ba chế độ ăn ketogenic khác nhau:
- Cơ bản, dựa trên lượng protein vừa phải và tăng đáng kể chất béo. Trong trường hợp này, lượng carbohydrate không được áp dụng. Chế độ ăn kiêng dành cho những người lười biếng không thể tham gia tập luyện và có lối sống năng động.
- Mục tiêu. Lượng carbohydrate nên được quy định và phân phối chặt chẽ theo thời gian. Sẽ hiệu quả hơn nếu sử dụng chúng trước và sau khi tập luyện tích cực. Những người hâm mộ các môn thể thao năng động sẽ dễ dàng chịu tải hơn.
- theo chu kỳ. Bạn liên tục tăng hoặc giảm lượng carbohydrate bạn tiêu thụ. Kiểu ăn kiêng này nên bao gồm 1 ngày với mức tiêu thụ chất béo tối thiểu. Như vậy, glycogen sẽ không bị thiếu, điều này sẽ có tác dụng hữu ích đối với người thường xuyên chơi thể thao.
Danh sách thực phẩm được phép trong chế độ ăn keto
- Thịt. Sản phẩm động vật phải chưa qua chế biến hoặc không được nuôi bằng hormone. Cần nhớ rằng các sản phẩm thịt chế biến có chứa một lượng lớn carbohydrate.
- Trứng ở bất kỳ dạng nào đều chứa lượng chất béo và protein lý tưởng.
- Sữa và các sản phẩm sữa lên men.
- cá, hải sản tươi sống. Số một cho chế độ ăn kiêng này, nhưng chúng phải được nấu chín mà không sử dụng bột mì và lượng lớn chất béo.
- Chất béo thực vật.
- quả hạch, cũng như bất kỳ loại hạt nào cũng sẽ giúp tăng lượng chất béo.
- Rau củ, chủ yếu là màu xanh lá cây.
- Quả chua xanh.
Chất lỏng bạn có thể sử dụng:
- Nước sạch.
- Trà.
- Cà phê không đường.
Các chất thay thế đường không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng chúng làm tăng cân và không làm giảm ham muốn ăn đồ ngọt.
Có hại nhất là:
- Xi-rô Agave.
- Fructose.
- Em yêu.
- Nước trái cây mua ở cửa hàng.
- Xi-rô cây phong.
Chúng có hàm lượng calo cao nhưng không làm tăng năng lượng, không ngăn cản cảm giác thèm đồ ngọt mà chỉ gây hại cho cơ thể.
Giúp hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt stevia và erythrol:
- Không độc hại.
- Không chứa carbohydrate phức tạp.
- Không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Tuy nhiên, chúng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, gây đầy hơi trong dạ dày và không ngon miệng.
Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn keto
Bị cấm:
- Sản phẩm có chứa tinh bột.
- Đường, dưới mọi hình thức.
- Trái cây có chứa đường.
- Ngũ cốc, mì ống.
- Tất cả đồ uống có chứa đường.
Việc áp dụng chế độ ăn kiêng này là khác nhau đối với các giới tính khác nhau, đối với nam giới – 7 ngày, đối với phụ nữ – 5. Những ngày khó khăn nhất là từ ngày thứ ba đến ngày thứ năm. Để dần dần bước vào chế độ ăn kiêng, bạn nên tuân thủ một chế độ ăn kiêng đặc biệt.
Thực đơn ăn keto trong 2 tuần
Ngày đầu tiên:
- Bữa sáng. Trứng bác với phô mai.
- Bữa tối. Súp nước luộc gà với bông cải xanh.
- Bữa tối. Sữa chua tự nhiên ít béo.
Ngày thứ hai:
- Bữa sáng. Phô mai tươi có hàm lượng chất béo thấp, có thêm kem chua.
- Bữa tối. Phi lê gà hầm phô mai. Salad bắp cải tươi của Trung Quốc.
- Bữa tối. Cá cốt lết hấp.
Ngày thứ ba:
- Bữa sáng. Thịt hầm phô mai.
- Bữa tối. Cá hồi hấp ăn kèm đậu xanh và bông cải xanh.
- Bữa tối. Nấm chiên với măng tây và kem chua trang trí.
Ngày thứ tư:
- Bữa sáng. Hai quả trứng gà luộc. Salad rau xanh.
- Bữa tối. Súp cá tuyết. Một miếng bánh mì nướng nguyên hạt với bơ.
- Bữa tối. Đậu xanh xay nhuyễn.
Ngày thứ năm:
- Bữa sáng. Trà xanh với một lát phô mai.
- Bữa tối. Trứng tráng với giăm bông. Salad dưa chuột xanh.
- Bữa tối. Bông cải xanh hấp, phô mai feta.
Ngày thứ sáu:
- Bữa sáng. Sữa chua tự nhiên. Một miếng phô mai cứng.
- Bữa tối. Cá hồi hấp và bông cải xanh.
- Bữa tối. Salad rau xanh. Trứng tráng.
Ngày thứ bảy:
- Bữa sáng. Cá hấp. Phô mai ít béo.
- Bữa tối. Trứng tráng với thịt xông khói. Một miếng phô mai cứng.
- Bữa tối. Salad rau xanh. Cá trong lò.
Ngày thứ tám:
- Bữa sáng. 2 quả trứng luộc, một lát phô mai, protein lắc, cà phê.
- Bữa tối. Phi lê gà hầm, salad xanh.
- Bữa tối. Salad cá hồi, dưa leo tươi.
Ngày thứ chín:
- Bữa sáng. Trứng tráng ba quả trứng. Salad củ cải luộc. Trà đen.
- Bữa tối. Thịt bò hầm, món ăn kèm bông cải xanh hấp.
- Bữa tối. Cá béo và măng tây luộc.
Ngày thứ mười:
- Bữa sáng. Trứng luộc, một ít bơ, cá hồi nấu trong lò.
- Bữa tối. Thịt gia cầm nấu trong lò. Một lát phô mai cứng.
- Bữa tối. Salad mực trộn dầu ô liu.
Ngày thứ mười một:
- Bữa sáng. Trứng bác và giăm bông. Một lát phô mai cứng. Cà phê không đường.
- Bữa tối. Thỏ hầm, rau tươi.
- Bữa tối. Tôm luộc. Salad rau muống xào phô mai.
Ngày thứ mười hai:
- Bữa sáng. Trứng bác với nấm và phô mai. Cà phê.
- Bữa tối. Thịt nướng. Bí ngòi hầm với cà chua.
- Bữa tối. Cá hấp. Salad xanh với phô mai.
Ngày thứ mười ba:
- Bữa sáng. Trứng bác với phô mai. Salad rau xanh. Trà đen.
- Bữa tối. Thịt nạc hầm, bông cải xanh hấp.
- Bữa tối. Cá hồi hấp rau củ hầm.
Ngày thứ mười bốn:
- Bữa sáng. Cá hồi với cà chua.
- Bữa tối. Thịt lợn hầm với rau.
- Bữa tối. Món salad nhẹ gồm cà chua tươi và dưa chuột trộn với dầu ô liu.
Đang theo dõi chế độ ăn keto Trong vòng 2 tuần, cơ thể con người được xây dựng lại hoàn toàn và có thể nhìn thấy những thay đổi sau:
- Giảm sự thèm ăn.
- Giảm 3-7kg.
- Tăng hiệu suất.
- Cải thiện giấc ngủ.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này không phù hợp với tất cả mọi người; hầu hết có thể bị buồn nôn lúc đầu, các vấn đề về phân và mỏi cơ.
Theo nghiên cứu chế độ ăn keto mang lại kết quả và hiệu quả. Nhưng bạn nên biết khi nào nên dừng lại, bạn không thể ngồi đó quá một tháng. Nó không liên quan đến việc chuyển sang chế độ ăn kiêng như vậy; nó không phải là một lối sống mà là một cách sử dụng ngắn hạn.